과일식, 채소식, 자연식으로 당뇨와 고혈압을 관리하는 방법 : 혈당과 혈압에 미치는 원리와 실천 팁

과일이 오히려 당뇨, 고혈압에 좋다고? 과일식, 채소식, 자연식이 어떻게 당뇨와 고혈압 관리에 도움을 줄 수 있는지 알아보세요. 혈당 조절과 혈압개선에 효과적인 식이섬유의 작용 원리와 실천 가능한 식단 팁을 제공합니다. 

 

믿기지 않더라도 먼저 실천해 보세요. 분명 확실한 효과를 확인할 수 있습니다. 

 

과일식, 채소식, 자연식과 당뇨, 고혈압

 

목차
1. 과일식, 채소식, 자연식이란?
2. 과일은 당뇨, 고혈압 환자에게 독이다? 잘못된 상식!
2. 당뇨에 미치는 작용 원리
3. 고혈압에 미치는 작용 원리
4. 혈당 스파이크를 억제하는 식이섬유의 역할
5. 실천 가능한 식단 예시와 팁

 

 

과일식, 채소식, 자연식으로 당뇨와 고혈압을 관리하는 방법 : 혈당과 혈압에 미치는 영향

1. 과일식, 채소식, 자연식이란?

과일식, 채소식, 자연식은 가공되지 않은 신선한 식품을 중심으로 구성된 건강한 식단입니다. 평소에 일반식(가공식품과 육식)을 하지 않고 과일, 채소, 자연식품으로만 구성된 식단을 섭취해 보세요. 우리 몸은 병을 스스로 치유하고 오히려 더 건강해질 수 있습니다. 

 

 

1. 과일식 : 베리류, 사과, 바나나와 같은 다양한 과일을 충분히 섭취

2. 채소식 : 녹황색 채소와 뿌리채소 중심의 식단

3. 자연식 : 통곡물, 견과류, 콩류 등 가공이 덜된 식품 위주의 식사

 

이러한 식단은 정제된 설탕과 나트륨의 과도한 섭취를 억제하며, 몸에 필수적인 영양소를 제공합니다. 또한, 과식하는 것을 막을 수 있는데요. 가공식품, 육류 등 입이 즐거운 식사는 뇌를 자극해 배가 불러도 계속 먹게 하고 과식을 부릅니다. 

 

하지만 자연식품으로 구성된 식단을 섭취하면 과식을 방지하고, 충분히 만족감을 느낄 수 있습니다. 에너지는 훨씬 많이 나고, 소화도 잘되니 몸에 부담도 덜 수 있습니다. 

 

과일식, 채소식, 자연식으로 당뇨와 고혈압을 관리하는 방법 : 혈당과 혈압에 미치는 영향

2. 과일은 당뇨, 고혈압 환자에게 독이다? 잘못된 상식!

보통 당뇨, 고혈압 환자들에게는 과일이 독이라고 알려져 있습니다. 과일의 단맛과 당분 때문인데요. 이는 잘못된 상식입니다. 과일의 당이 나쁜 것이 아니라, 과일을 먹기 전에 섭취하는 안 좋은 음식(가공식품, 정제된 음식, 기름, 지방, 육식) 등이 문제가 되는 것이지요. 

 

과일의 당분(탄수화물)은 온몸 구석구석에 영양분과 에너지를 공급해 주는 화물선과 같은 역할을 하는데, 과일, 채소, 통곡물과 같이 몸이 좋아하는 건강한 식품만 섭취한다면 문제가 되지 않습니다.

 

 

다만, 나쁜 음식(가공식품, 육류, 기름류)등을 추가적으로 섭취하면, 그 영양소를 함께 우리 몸 구석구석에 공급하게 됩니다. 이게 혈당을 빠르게 상승시키고 몸에 나쁜 영향을 끼치는 요인이 되는 것입니다. 

 

다시 한번 생각해 봅시다. 가공을 거치지 않은 자연상태의 음식(과일, 채소, 통곡물 등)이 몸에 좋을까요? 아니면 가공식품, 동물의 시체(육류)를 섭취하는 게 몸에 좋을까요? 어떤 음식을 몸이 더 받아들이기 쉽고, 에너지로 충분히 사용할 수 있을까요? 

 

배부르다는 느낌이 정말 좋은 걸까요? 소화가 안되고 더부룩한 느낌이 아니라?

 

과일식, 채소식, 자연식으로 당뇨와 고혈압을 관리하는 방법 : 혈당과 혈압에 미치는 영향

3. 당뇨에 미치는 작용 원리

3-1. 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유

• 수용성 식이섬유 : 장에서 물과 결합해 젤 형태로 변하며 탄수화물의 흡수를 지연시킵니다. 
• 예 : 귀리, 사과 등에 포함된 베타글루칸과 펙틴은 혈당 스파이크를 방지합니다. 

 

3-2. 인슐린 감수성 개선

• 블루베리, 사과에 포함된 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 산화 스트레스를 줄여 인슐린 저항성을 개선합니다. 

 

과일식, 채소식, 자연식으로 당뇨와 고혈압을 관리하는 방법 : 혈당과 혈압에 미치는 영향

4. 고혈압에 미치는 작용 원리

4-1. 칼륨의 역할

• 과일과 채소에 포함된 칼륨이 체내의 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮춥니다. 
• 바나나, 아보카도, 시금치 등은 나트륨과 칼륨의 균형을 맞추는데 유용합니다. 

 

4-2. 혈관 건강 개선

• 폴리페놀이 풍부한 딸기, 블루베리, 사과 등은 혈관의 탄력을 높이고, 혈압 조절에 도움을 줍니다. 
• 비트, 셀러리 같은 식품의 질산염은 산화질소로 전환되어 혈관을 이완시킵니다. 

 

과일식, 채소식, 자연식으로 당뇨와 고혈압을 관리하는 방법 : 혈당과 혈압에 미치는 영향

5. 혈당 스파이크를 억제하는 식이섬유의 역할

5-1. 소화 흡수 속도 지연

• 수용성 식이섬유는 소장에서 당 흡수를 천천히 진행시켜 혈당 상승을 억제합니다. 
• 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 포만감을 높이고 과식을 방지합니다. 

 

5-2. 장내 미생물 개선과 인슐린 감수성 향상

과일, 채소, 통곡물에 들어있는 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산을 생성하며, 인슐린의 감수성을 높이고 염증을 줄입니다. 

 

과일식, 채소식, 자연식으로 당뇨와 고혈압을 관리하는 방법 : 혈당과 혈압에 미치는 영향

6. 실천 가능한 식단 예시와 팁

• 아침 : 당근, 양배추, 사과, 수분이 충분하게 들어있는 멜론, 수박 등
• 점심 : 통곡물로 지은 밥(현미밥, 잡곡밥 등), 기름을 넣지 않은 채소 반찬, 두부 반찬
• 저녁 : 구운 채소를 곁들인 통곡물 식사 or 감자/고구마, 백김치 or 바나나 2개, 사과 2개, 복숭아 1개

Tip) 감자를 얇게 잘라 에어프라이어에 기름 없이 튀겨보세요. 소금을 약간 뿌려서 먹으면 시중에 파는 감자튀김보다 건강하면서도 맛있게 드실 수 있습니다. 

 

가공식품, 육류 섭취 없이 과일, 뿌리채소, 자연식품으로 구성된 식단으로도 충분히 맛있는 식사를 할 수 있습니다.

 

 

과일식, 채소식, 자연식은 당뇨와 고혈압에 필수적인 영양소를 제공합니다. 식이섬유와 항산화 성분은 혈당과 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 작은 변화로 시작하여 일상 속에서 자연식을 실천해 보세요.